Sommeil, un allié pour la réussite

Comme tu auras pu le constater par toi-même, la réussite en première année implique certes des concessions (cf. Article « Allier travail et vie sociale : c’est possible ? ») mais elle repose aussi sur une certaine hygiène de vie, dont l’une des composantes essentielle est le sommeil. A ne surtout pas négliger en se disant « Allez encore une fiche », « Je dormirais un peu plus une autre fois ». N’oublie pas, c’est une course d’endurance, il s’agit aussi de tenir sur le long terme !

Comment dormir peut m’aider à réussir ?

De prime abord,  sommeil et travail peuvent sembler incompatibles puisque quand on dort, on ne travaille pas. Pourtant, ces 2 aspects de notre vie sont intimement liés. 

En effet, les médecins du travail et les sociologues ont montré les relations entre un mauvais sommeil et une qualité de travail (et même de vie) dégradée. Ils ont ainsi pu montrer qu’il y avait une corrélation entre un sommeil perçu comme mauvais par le salarié et les troubles de la mémoire, les troubles de la concentration, les difficultés dans le raisonnement, et une moindre efficacité dans le travail. L’ensemble de ce tableau entraîne, dans le monde du travail, une perte de productivité mais pour un étudiant la perte de productivité, veut surtout dire une moindre efficacité dans son travail d’apprentissage. Ce qui n’est évidemment pas ce que l’on peut décemment souhaiter à un étudiant en LAS ! 

    Donc, en résumé, un sommeil réparateur sera le gage d’une meilleure productivité mais aussi une meilleure gestion du stress donc pas d’impasse dessus ! 

Pour la petite histoire…

Avant de te donner quelques conseils qui te permettront d’améliorer ton sommeil, permets-moi de t’en présenter la physiologie. Rien de bien compliqué mais surtout pour que tu comprennes ce que je vais te proposer par la suite. 

Je suppose que tu as déjà entendu parler des cycles du sommeil, mais que tu ne sais pas forcément à quoi cela correspond à part qu’en général on dit qu’à cause de ces cycles, il faut dormir beaucoup. 

Un cycle entier est composé de 3 phases et dure de 60 à 120 minutes :

  • Cela commence par un stade de sommeil lent léger, qui fait la transition entre l’éveil et le sommeil, durant lequel les cellules nerveuses vont ralentir leur activité. 
  • Ensuite, il y a une entrée dans le stade de sommeil profond. A ce moment du sommeil, la seule activité cérébrale est l’activité minimale. C’est à ce moment que les cellules nerveuses vont être le plus en phase de repos ce qui va permettre d’être plus efficace le lendemain, mais aussi de consolider les connaissances déjà acquises. C’est cette phase qui va vraiment jouer sur vos capacités de travail et d’apprentissages.
  • Enfin, il y a une dernière phase qui est celle du sommeil paradoxal. Cette phase porte ce nom car, sur l’enregistrement, on observe des tracés semblables à ceux observés pendant la phase d’éveil. La phase de sommeil paradoxal ne va pas permettre de restaurer les capacités de la mémoire, mais elle va permettre de rêver. Le rêve permet au cerveau de se décharger de sa charge mentale ce qui permet de lutter très efficacement contre le stress.

Dans une nuit entière de sommeil, le cycle décrit précédemment va alors se répéter 3 à 6 fois. En théorie, plus tu réalises de cycles dans ta nuit, plus tu vas être reposé(e), mais en pratique cela dépend beaucoup des personnes puisque la durée des cycles peut varier du simple au double. D’autre part, la quantité de sommeil nécessaire est aussi déterminée par un autre de tes cycles corporels : le cycle circadien. Le cycle circadien est un cycle de 24h qui régit la plupart des fonctions corporelles pour imposer l’alternance jour/nuit. Ce cycle est modulé par un grand facteur externe : la lumière. La lumière et l’obscurité vont influer le rythme circadien rendant plus susceptible l’endormissement au coucher du soleil et le réveil à son lever. Dans nos sociétés modernes, le lever et le coucher du soleil ayant été remplacés par les soleils artificiels que sont les ampoules, c’est l’heure à laquelle nous avons l’habitude d’éteindre et d’allumer nos lumières qui influence notre rythme circadien.

Et concrètement ?

En effet, c’est peut être le plus intéressant dans cet article ! Voici une petite liste non exhaustive de techniques pour améliorer ton sommeil :

  • Installer une routine quotidienne, pour avoir un cycle circadien régulier. Il s’agit de se coucher et se réveiller aux horaires les plus fixes possible toute la semaine. Ce conseil semble assez simple à suivre, mais en réalité il est plus dur à tenir quand on veut absolument finir d’apprendre un cours ou de travailler une matière pour le contrôle continu du lendemain. L’idéal est, non seulement de se coucher et de se lever à horaires précis, mais aussi d’avoir une organisation de la journée assez typée indépendamment des matières que tu vas travailler. Si tu es plutôt du matin, essaye de mettre l’apprentissage des cours le matin pour te « relâcher » dans l’après-midi où tu es moins efficace pour apprendre. Si tu n’es pas trop du matin, commence la journée par des exercices et apprends ton cours dès que tu seras assez concentré(e). Toutes ces routines vont finalement te permettre d’adapter ton cycle circadien à ton rythme de travail.
  • Dormir suffisamment pour faire assez de cycles de sommeil car, comme tu l’auras compris, il faut faire entre 3 et 6 cycles de sommeil en une nuit pour avoir un effet positif sur la concentration et l’attention au moment de la phase éveillée. Tenant compte du fait qu’un cycle dure environ 1h30, il faut donc environ 7 à 10h de sommeil par nuit pour qu’il soit réparateur. La fourchette étant assez large, après c’est à toi d’adapter. Pour savoir si tu es dans une durée de sommeil réparateur, au moment de te lever tu ne dois pas être fatigué(e) sinon c’est le signe que tu as soit pas assez, soit trop dormi. Tu as sûrement déjà deviné que c’est aussi en fonction de ta durée de sommeil optimale que tu adapteras tes horaires de lever et de coucher . Evite de te référer à ce que peuvent te dire tes camarades : certains auront besoin de davantage de sommeil, d’autres moins mais c’est bien à TOI de trouver TON équilibre donc pas de panique si tu fais partie des « grands dormeurs », ce n’est pas une fatalité pourvu que cela te permettent d’être au maximum de tes capacités!
  • Faire une sieste dans la journée si tu en ressens le besoin. Pour ce point, j’ai interrogé plusieurs tuteurs puisque je ne fais moi-même pas de sieste. Ceux qui font des siestes après manger sont unanimes, une bonne sieste ne doit pas excéder 20-30min en position assise la tête dans les bras. L’objectif est de se reposer dans une grosse journée de travail sans remplacer une nuit, il faut alors ne pas être installé(e) trop confortablement. Sur le plan physiologique, une bonne sieste doit finalement se contenter d’un sommeil lent léger sans arriver dans les autres phases du sommeil. 
  • « Être bien dans sa vie » la formule est un peu générique mais si tu te sens bien et que tu n’es pas stressé(e) tu auras une meilleure qualité de sommeil. Pour cela, n’hésite pas à faire du sport. Certes, lorsque tu fais du sport tu ne travailles pas mais cela te permettra de penser à autre chose et te fatiguera physiquement ce qui rendra ton sommeil de meilleure qualité. Tu dois (enfin peux mais je te le conseille très très fortement) également t’accorder quelques moments de « pause » en passant du temps avec ta famille ou tes amis car, non seulement tu as passé un bon moment, mais en plus cela aura des effets bénéfiques tant sur ton sommeil que ta concentration (cf. Article « Allier travail et vie sociale : c’est possible ?)
  • Mettez en place une routine pré-sommeil. L’idée de ce dernier conseil est finalement déjà présente dans d’autres conseils précédents mais souvent, mettre en place une petite routine est vraiment un très bon moyen – en plus de se coucher à heure fixe – de signifier à votre corps qu’il est le temps d’entrer dans une phase de sommeil. La routine est assez personnelle mais l’idée c’est de faire une transition entre l’éveil et le sommeil pour ne pas se coucher avec ses cours en dernière activité de la journée. Parmi les activités « pré-sommeil » les plus pratiquées, vous pouvez par exemple prendre une douche, de baisser progressivement la lumière, de prendre un petit temps pour méditer en posant sa respiration (vous trouverez tout plein d’exercices de sophrologie sur internet) ou même regarder un (et un seul) épisode de série.

Tu l’auras compris, il n’y a pas de méthode parfaite pour améliorer ton sommeil mais plein de petites techniques, à tester pour voir ce qui te conviendra le mieux. Quoiqu’il en soit, pas d’impasse sur  le sommeil, c’est un aspect bien trop souvent négligé par les étudiant.e.s surtout dans un contexte compétitif et stressant comme peut l’être la LAS. 

Par Vincent, Tuteur Oréo